10. Gyakorlatok a formás vádlikért
 
Az lábfejet mozgató alsó lábszárizmokról (triceps surae - musculus gastrocnemius és soleusok) gyakran megfeledkezünk, pedig a formás vádlik nőknél és férfiaknál egyaránt vonzók, és gyakran villannak elő a hölgyek szoknyája alól. Ezen túl igazán könnyű vádlira dolgozni otthon is. A lábfejek hajlításával és nyújtásával (spicc-pipa) tudjuk ezeket az izmokat edzeni.
 
Az egyik leghatásosabb gyakorlatot lépcsőn (alacsony fellépőn) végezhetjük: álljunk a lépcsőre féltalpon, azaz a lábujjainkon álljunk, a sarkunkat tartsuk meg a levegőben! Emelkedjünk fel lassan lábujjhegyre, és itt tartsuk ki a mozdulatot - majd lassan süllyedjünk lefelé, egészen a lépcső szintje alá, jól megnyújtva ezzel az izmot, és kihasználva a teljes mozgástartományát. Könnyebb, ha két lábon állva, mindkét lábbal egyszerre végezzük a gyakorlatot, nehezítésként lehet egy lábon állva végezni ugyanezt a gyakorlatot úgy, hogy az éppen inaktív lábat a dolgozó vádlin megtámasztjuk. Ha szükség van rá, az egyensúly megtartásához stabilizálhatjuk magunkat kézzel, de semmiképpen ne támaszkodjuk rá - ezzel a gyakorlat hatásosságát csökkentjük. Végezzük a gyakorlatot 3 féle képpen, hogy a háromfejű izom minden részét erősítsük: egyenes lábfejekkel, befelé forduló lábujjakkal (csámpázva, ez a Pinokkió állás) és kifelé forduló lábfejjel (Chaplin).
 
Ha nincs lépcső, vagy alacsony fellépő otthon, ezeket a gyakorlatokat a talajról felemelkedve is végezhetjük, egy szék mögé állva, annak háttámláján kézzel stabilizálva az állást. TV nézés közben is kiválóan végezhető gyakorlat!
 
Egyénileg nagyon eltérő lehet a hatásos ismétlések száma, érdemes visszafogottabban kezdeni, különösen azoknak, akik nem szoktak kerékpározni vagy futni, mert a túlzásba vitt gyakorlás miatti izomláz egy darabig minden lépésnél jelentkezhet! Ez egyébként még motiváló is lehet: emlékeztet arra, hogy edzettél, és sarkall a további gyakorlásra! Jó edzést!